У кожному сеті виконуйте 8-10 повторень, це оптимальна кількість для росту м’язів, для збільшення сили кількість повторень потрібно зменшити до 5 – 8. Читайте детальніше: Кількість вправ на одну групу м’язів Тренувальна програма для початківців
Автор видання зазначає, що кількість повторень вправи залежить значною мірою від мети тренувань. Так, для розвитку сили оптимальним буде від одного до п’яти повторень, для збільшення м’язової маси – від шести до 12, для витривалості – від 13 і більше.
Мета – збільшити об’єм м’язів Для нарощування м’язів можна виконувати за один підхід від 2 до 6 повторень із важкими вагами, від 6 до 20 із середніми і від 20 до 25 із легкими. Основний фактор, що забезпечує зростання м’язової маси, зовсім не вага. Важливо те, наскільки сильно втомлюються м’язові волокна.
Які вправи на плечі виконувати
- Жим гантелей вгору стоячи …
- Жим штанги з грудей стоячи …
- Віджимання в стійці на руках …
- Тяга гантелей на похилій лаві …
- Тяга штанги до підборіддя …
- Розводка гантелей у сторони з розворотом …
- Вихід у бічну планку на передпліччя …
- Розводка гантелей у нахилі сидячи